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【睡眠】不眠の原因を取り除き睡眠の質を向上させる方法/睡眠の常識

【睡眠】不眠の原因を取り除き睡眠の質を向上させる方法

睡眠薬に頼らずに眠るための方法

あなたの睡眠の質を低下させる要因とは?

どうも皆さんご機嫌用!!SHIZUYAです!!

皆さんは、夜ぐっすりと眠れていますか?睡眠は、人間が生命を維持する上でとても大切なものです。

しかし、睡眠不足になったり睡眠障害などを患ってしまうと日常生活に大きな悪影響を与えてしまいます。

今回は、『なかなか寝付けない』、『睡眠の質が低下してしまって寝た気がしない』などの睡眠への悩みを抱えている方々に向けて、

『あなたの睡眠の質を低下させる3つの要因』『睡眠の質を向上させる4つの方法』をそれぞれ紹介していきたいとおもいます!!

ぜひ、参考にして頂いて良い睡眠への足掛かりにしてください!!

睡眠の質を低下させる要因

不眠の原因を取り除く

「眠れない」、「睡眠の質が低い」などの悩みには『日常の生活習慣』などが原因の場合があります。しかし、その原因を取り除かない限りどんなにあなたが眠りたいと思ったとしても安眠を得られることはないでしょう。

まずは、あなたの睡眠の質を低下させる要因として考えられるものをいくつか紹介し、何故それが睡眠の質に悪影響を与えるのかを解説していきたと思います。睡眠の質を低下させる要因としてすぐに取り除くことができるのは以下の3つです。

  • 就寝前に電子機器を触る
  • カフェインの摂取
  • 寝る前の飲酒

それでは早速詳しく説明をしていきたいと思います!!

就寝前に電子機器を触る

就寝前にスマホなどの電子機器を触る習慣は睡眠の質を低下させる要因となります。

その原因はブルーライトと呼ばれるものです。あまり聴き馴染みのない言葉かもしれませんが、不眠を解消するにあたってはとても重要な知識となります。

ブルーライトを浴びると脳が覚醒する。

ブルーライトはスマートフォンの画面や電子機器から発せられる青色の光で、『地球上に降り注ぐ太陽の光』の中にも含まれています。

この光は人間が近くできる光の中でも一番強い波長の光で、日中の覚醒を促すためにコルチゾールというホルモンを分泌させます。

つまり、夜の就寝前にブルーライトを浴びるということは脳に『今は朝だぞ!起きろよ!』と強制している様なもので、なかなか入眠できない状態に陥ってしまいます。

よって、寝付きを良くしたいのならばスマホなどから発せられるブルーライトは避ける様にしましょう。

カフェインの摂取

不眠の原因のもう一つの要因としては『カフェイン』があります。

「コーヒー」や「お茶」、「エナジードリンク」などから摂取できる覚醒作用を持つ物質です。

手軽に入手でき効果も素晴らしいカフェインですが、正しく常用しないと睡眠の質をあなたの眠りを妨げる大きな要因となってしまします。

カフェインの効果の持続時間は…

カフェインに覚醒効果があり、夜に摂取してしまうと入眠しにくくなるということは皆さんご存知でしょう。しかし、多くの人はカフェインの門限、つまり「入眠の何時間前までならカフェインを摂取していいのか」ということを知りません。

皆さんは、カフェインは摂取してからどれくらいの時間体内の残り続けると思いますか?

答えはなんと、10時間です。

なんと、カフェインは摂取してから10時間体内に残り続けます。つまり、夜の12時に入眠する予定なら、お昼の14時以降に摂取したカフェインは睡眠に影響を与えるということです。

もちろん、摂取する時間が遅くなればなるほど睡眠には悪影響が出ますので、入眠までの10時間はカフェインの摂取は控える様にしましょう。

寝る前の飲酒

「夜どうしても眠れない時にお酒を飲んで眠る」という方は少なからずいるでしょう。実は私もその一人でした。

しかし、アルコールが睡眠に与える影響について知った途端、寝る前の飲酒はキッパリやめました。一体何故でしょうか?

実は、寝る前にアルコールを摂取すると『レム睡眠という記憶の統合や整理を行う睡眠に悪影響を与える』ことになってしまうからです。

アルコールはレム睡眠を妨害する

レム睡眠は睡眠の一種で「記憶の統合」を行う睡眠のことです。

このレム睡眠は浅い眠りの時の脳は日中の覚醒状態にとても近い状態です。半分起きて半分眠っている状態ですね。

このレム睡眠状態では、前日に体験した経験や情報をつなぎ合わせて記憶を形成していくのでとても重要な時間であるこがわかります。

しかし、アルコールを摂取するとこの「浅いレム睡眠がより浅い睡眠」となってしまいます。

その結果、睡眠の質が低下してしまい、『睡眠負債』の状態に陥ってしまう上、記憶の形成も不十分になっていますから、『寝た気がしない』、『前日のことをあまり覚えていない』などの二日酔いあるあるの状態に陥ってしまいます。

寝る前の睡眠は絶対に控える様にしましょう。

 

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睡眠の質を向上させる方法

睡眠の質を高める!!

それでは、次に睡眠の質を高めるための方法を紹介していきたいと思います!!

睡眠の質を高めるための方法としましては、

  • 腸内環境を整える
  • 部屋の空気を綺麗にする
  • 運動をする

などがすぐに実践できる方法であって、とても効果的な方法です。

それでは、内容の紹介に移りたいと思います。

腸内環境を整える

睡眠の質を高には、腸内環境を整えることが効果的です。

一見、睡眠と腸内環境の状態は全く関係が無いように思えますが、実は密接な関係があるのです。

人間の腸は『第二の脳』と言われていることはご存知ですか?

実は私たちの腸は、神経脂肪の塊で脳内と同じ神経伝達物質が多く存在していると言われています。

そして、何よりも『メラトニン』と呼ばれる良質な睡眠をとるのに必要不可欠なホルモンが腸内には膨大な量存在します。

腸内環境に乱れが生じると、メラトニンの分泌が抑制されます。これにより睡眠の質が低下したり睡眠障害などを引き起こし、睡眠不足な状態に陥ってしまいます。

これらのことから、良質な睡眠と最高のパフォーマンスを手に入れるには腸内環境を整える必要があるといえます。

加工食品などの摂取はなるべく控えるようにして健康を意識した食生活を心がけましょう。

部屋の空気を綺麗にする

続いての方法は『部屋の空気を綺麗にする』ことです。

人間は生命維持のために『酸素』を必要とします。脳が酸素不足になると認知機能が低下したりして、意識障害を起こして最後に死に至ります。

このように酸素にとって必要不可欠なものですが、睡眠の質にとっても酸素はとても重要なものなのです。

しかし、睡眠中の空気が汚れていたり、部屋の二酸化炭素濃度が高くなったりすると、呼吸が浅くなったり、汚れた空気による被害を防ぐために細胞の回復を後回しにします。その結果、睡眠による疲労回復の効果が低下してしまいます。

これらの問題を解決するには、空気清浄機など空気を綺麗に保ってくれるものを睡眠中に稼働させておくと、部屋の空気がきれいになり睡眠の質が向上するでしょう(空気清浄機が家にない方は就寝前に換気をする様にしましょう)。

是非お試しください。

運動をする

最後の方法は『運動をする』です。

運動には、記憶力を向上させたり、精神を安定させたりするなど様々な効果がありますが、睡眠の質を向上させるのにも役立ちます。

ある研究では、2週間毎日欠かさず運動を行うことによって、

  • 睡眠に入るまでの時間が短くなる
  • 睡眠時間が長くなる
  • 睡眠の質が改善される

などの様々な恩恵が得られることがわかっています。

また、適度な運動をすることによって睡眠中に体のメンテナンスをしてくれるホルモンが分泌されますので、あなたの体をより健康的にしてくれます。

是非、運動を生活習慣に取り入れてみてください。

最後に:今回の内容を参考に睡眠の質を向上させよう!!

安眠を手に入れたいならこれだけはするな!

今回は、睡眠薬に頼らずに安眠する方法というとで「あなたの睡眠を邪魔する3つの要因」を紹介させていただきました。

さて、最後に今回のまとめといきましょうか!!

今回のまとめ

睡眠の質を低下させる要因を取り除く

  • 入眠前は電子機器を触ってはいけない!
  • カフェインの摂取は睡眠の10時間前はNG
  • 寝酒は絶対にダメ!

睡眠の質を向上させる

  • 睡眠の質を低下させる要因を排除する
  • 腸内環境を整える
  • 部屋の空気をきれいにする
  • 運動をする

 

今回は睡眠の質を低下させる要因と向上させるために使えるテクニックを紹介してまいりました。

いかがでしたか?自分の生活スタイルと比較をしてみて改善できそうな点はありましたか?

まずは今回紹介させて頂いた内容を参考に、睡眠の質を低下させる要因を排除し、加工食品などは避けて健康的な食事を心がけて睡眠中の部屋の空気をきれいに保ち、日々運動することによってあなたの睡眠はとても良質なものにしましょう。

今回の内容は以上です。ありがとうございました。

 

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