【習慣】習慣化の方法：習慣が身につくまでの『期間』と定着させるための『戦略』と『コツ』の紹介

習慣化の『戦略』と『コツ』を紹介します

習慣を身につけることができれば『努力』はい不要になる

習慣化は意識せずに毎日自動的に行う活動のこと

習慣化とは”毎日自動的に行う活動”のことで、毎日の行動の繰り返しによって定着する行動のことを指します。

例えば”気が付いたらスマートフォンを操作していた”ということが日常生活の中で結構あるとは思いますがこれが習慣の例です。あまりに毎日私たちがスマートフォンを操作するものですからその行動が自動化してしまったのです。

上記の”無意識のスマホ操作”のように自分が身につけたい行動を習慣にすることによって、苦労や努力をすることなく目標を達成できるようになるので、今回の記事を参考にぜひ習慣化のテクニックを身につけていきましょう。

習慣化することによって得られるメリットは？

自分の行動を習慣化することによって得られるメリットは”努力をすることなく継続することができる”という点です。

例えるならば『毎日筋トレする』という目標を立てたところで毎日やり続けるのは結構苦しいですし、苦労しますよね？

ですが毎日継続して行ってある一定のラインを超えて習慣化されることによって、筋トレが苦にならなくなり抵抗感なく継続することができるのです。

つまり、自分が今まで苦手としていた行動でも一度習慣化してしまえば難なく続けられるので目標の達成率が格段に高くなります。

習慣化における前提知識

新しい習慣を身につけることは結構な”苦行”です。

脳は新しいことを嫌う性質がある

習慣化のメリットを聞いて『明日から毎日頑張ろう！！』と意気込もう人もいらっしゃると思いますが注意が必要です。

なぜなら私たちの脳は『新しい習慣を嫌う』ためです。私たちの脳は『エネルギーの倹約家』と呼ばれており必要以上に認知能力を酷使するタスクを嫌います。これにより習慣として定着していない行動をいきなりやってしまうと『拒絶反応』を引き起こしてしまうのです。

従って、最初だけ燃え上がっているモチベーションだけに頼ってしまうことによってすぐに燃え尽きて飽きてしまい、習慣化につながらなくなっていしまいます。

習慣化にチャレンジする前の心構え

脳は”変化を嫌う”もなので、当然新しい習慣を身につけようとすると結構なストレスを乗り越える必要があります。大抵の人はこの脳の性質を知らないためすぐに挫折してしまったりして自己嫌悪に陥ってしまいます。

なので下記のような心構えを予め持って習慣化に挑む必要があると言えます。

習慣化の心構え

習慣化は本当に最初にモチベーションによって助けられますが、一定の期間が過ぎることによってモチベーションはなくなり”面倒臭い”という虚無感だけが残ります。

従って習慣化を達成するためにはこの”面倒臭い”というハードルを乗り越えてできるだけ毎日タスクを繰り返す必要があるのです。

続いてはその習慣化のハードルを乗り越えるためのテクニックについて紹介していきたいと思います。

習慣化の5つのテクニック

1.まずは２週間だけ毎日可能な限りタスクをこなす

毎日できるだけ継続することが習慣化の鍵

習慣化において一番重要なのは”毎日可能な限り続ける”ことです。ですが最初から１ヶ月頑張ろうと意気込むと結構大変で続かなくなってしまうことが多いです。

従って、まずは２週間だけ毎日続けることだけを目標に頑張ってみてください。そして２週間継続できたら自分褒めてあげて何らかのご褒美を購入してもいいでしょう。

ここでのコツは”気軽にやる”ことです。

継続期間が途切れても自分を責めない

毎日続けようとしても”やむを得ない事情”によって毎日続けられないこともあると思います。毎日頑張ろうと意気込んでいたのに1日でも休んでしまうと何だかがっかりしてしまいますよね。

ですが大丈夫です！！気にしないでください！！

今回の習慣化で一番大切なのは”２週間後も継続している”という点なのんで1日くらいやむを得ない事情で休んだところで何の問題もありません。

ここでの問題は、1日休んでしまったことで習慣自体へのモチベーションがなくなってしまい継続できなくなってしまうことですので気持ちを切り替えて明日から頑張りましょう。

2.『if-thenプランニング法』を利用する

『”〇〇”したら”△△”する』：事前動作と習慣行動を結びつける

有名な習慣化テクニックとして『if-thenプランニング法』というものが存在します。

この習慣化テクニックは数あるテクニックの中でも最強の手法と言われているので、是非とも取り入れていただきたいものです。

具体的な方法は『〇〇したら△△する』というように特定の行動と習慣化したい行動を結びつけていきます。例を挙げるならば以下の通りです。

『if-thenプランニング法』

上記にように自分が習慣化したい行動を毎日行う他の行動と結びつけることによって、ただ行動を起こすよりも何倍も習慣化しやすくなります。

3.成長を実感するための記録をつける

人間のモチベーションは”自分の成長”によって飛躍的に向上する

人間が新しいことを挫折してしまう一番の理由は”成長が感じられない”ことです。

どんなに毎日頑張っていても練習の成果が見えなければ努力が無駄になったようで長く続かなくなります。

さらに、毎日毎日頑張っているとちゃんと成長していたとしても自分ではそれに気づきにくくなってきます。本当は成長しているのに気付かずに挫折してしまうなんて勿体無いですよね。

そのような事態を避けるためには日頃から自分の成長を記録ししていく必要があります。”練習することで何ができるようになったのか？”とか”自分は何日間ほど習慣化の努力をしたのか？”などですね。

個人的におすすめの方法は”出来るようになりたい事でリスト作り、出来るようになったらリストの項目を削除する”という方法です。消した項目の数がそのままあなたの成長を表すので成長実感できておすすめですよ。

自分の成長を実感するためのリスト作り

上記の方法は”ToDoリストアプリ”や”メモ帳”などでも簡単に行えますので、自分に合った方法で試してみてください。

4.タスクを実行する時間を明確にする

”今日中にやる”だといつの間にか夜になっている

新しい事を始めるために具体的な計画を立てずにやっていませんか？それだと習慣化に挫折しやすくなってしまいますので、タスクを実行する時間をきちんと計画するといいでしょう。

例えば”タスクを実行する時間を明確にしない”という曖昧な手法をとっていると、いつの間にか夜になっており”明日でいっか〜”というノリになってしまいつい怠けてしまいがちです。

なので、1日のスケジュールをしっかりと決めてからそれを可能な限り遵守していくと、怠ける事なく日々習慣化に勤しむことができるでしょう。

5.タイマーをつけて時間を厳守する

タイマーで設定した以上の時間はやらない

習慣化でよくある失敗が”モチベーションに任せて無理をする”というものです。習慣化を決意してからしばらくの間はモチベーションが高まっていますので、何時間でも新しいことに集中できるでしょう。

ですが、今後どうしてもモチベーションは低下していきます。その時に初期の自分がタスクに費やしていた時間と現状を比較してしまい”もう頑張れない”というようにモチベーションの低下につながってしまいます。

従って、習慣化の初期のうちから”決められた時間に淡々とタスクをこなす”という習慣を身につけておくことによって無理せずに長く続けられるようになると思います。

中途半端な終わり方の方が”再開”したくなる

タイマーの時間を厳守するいちばんの理由は”ツァイガルニク効果”という心理効果を利用するためです。

ツァイガルニク効果とは”完結したものよりも中途半端に中断してしまったものの方が記憶に残りやすい”という心理効果です。

例えば、テレビゲームをしていて”あと少しでクリアできる！！”というタイミングで親からゲームを取り上げられてしまったらかなり悔しくなり、”早く続きがやりたい！！”という気持ちになりますよね。

このように私たちはキリがいい状態でタスクを終えるよりも、中途半端な状態で終わってしまったタスクの方が再開しやすくなるのです。

だからこそ、自分で決めた時間を厳守することによって効率的に習慣化ができるようになるのです。

習慣化におすすめの書籍の紹介

やり抜く人の9つの習慣 コロンビア

習慣化におすすめなスマホアプリの紹介

Streaks

Todo

終わりに：今回のまとめ

毎日気軽に続けられるようにしましょう！！

今回の記事では習慣化のメリットとテクニックについてのお話をしてまりました。面倒な作業やタスクなどはきちんと習慣化すれば努力せずに成果を手に入れることができますので今回の記事の内容を参考に習慣化にチャレンジしてみてください。

それでは最後に今回の記事のまとめをしていきましょう！！

今回のまとめ

今回紹介した習慣化のテクニックを使うことによってより効率的に自分の行動を習慣化することができると思いますので、是非ご自身の習慣化に役立てください！！

それではまた次の記事でお会いしましょう！ではでは！！

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