【メンタル】初心者向け：マインドフルネス瞑想のやり方 | 瞑想のメリットや脳に与える効果の解説

初心者の方向け：マインドフルネスのやり方

”呼吸法”のやり方を解説していきます。

瞑想は手軽にできる『脳のメンテナンス法』です

瞑想というと宗教的なものをイメージする方が結構いらっしゃると思いますが、実は脳科学的に理にかなっているものなのです。

私たちの行動の全てを司っているのは”脳”なのですが、私たちの脳は結構デリケートなもので色々な要因によって状態が良くも悪くも変化します。

例えば人間は”将来に対する漠然とした不安”や”過去への後悔による反芻思考”によって脳のエネルギーを必要以上に消費してしまって脳疲労状態になってしまうのですが、瞑想をすることによって脳疲労を回避して良い状態の脳を保つことができるようになります

今回の記事ではマインドフルネス瞑想をすることによる”メリット”と”初心者向けの実践方法”の紹介をしていきますので最後までお付き合いいただけると嬉しいです。

”呼吸瞑想”はどのような瞑想法か？

呼吸に意識を集中させる瞑想法

今回の記事ではマインドフルメス瞑想の中でも一般的な方法である”呼吸法”の紹介をしていきたいと思います。

今回は呼吸瞑想の方法を初心者の向けに解説していきますので、”最近マインドフルネス瞑想の存在を知った人”や”これからマインドフルネスを始めていきたい人”はこの記事を参考にしていただければと思います。

では、まずはマインド瞑想を行うことによる”脳の変化”と”得られるメリット”の紹介をしていきたいと思います。

マインドフルネス瞑想のメリット

瞑想をすることによって生じる”脳の変化は？”

海馬の灰白質が厚くなる

マインドフルネス瞑想を習慣化することによって脳にある”海馬”という部位の灰白質が分厚くなると言われています。

海馬は日常生活で覚えた内容や知識を一時的に貯めておくための脳の部位です。海馬は慢性的なストレスによって縮小するなど結構外部からの影響を受けやすい場所のため、ストレスを溜め込みすぎることによって”認知能力の低下”や”記憶力の低下”などが引き起こされてしまいます。

海馬の働きを最適化するためにもマインドフルネス瞑想を取り入れていみましょう。

扁桃体の働きが抑制される

マインドフルネス瞑想は”恐怖や不安”を司る”扁桃体”の灰白質を減少させるという効果があるとされています。

また、扁桃体の働きが活発になるとネガティブ情報ばかりに目が向くようになり、脳疲労やよく通常体を誘発してしまいます。

マインドフルネス瞑想法を行なって扁桃体の働きを抑制さえてストレスに対処する力を手に入れましょう。

前帯状皮質の働きが活発になる

マインドフルネス瞑想では”前帯状皮質”という”自己制御力”を司る脳の灰白質密度を高くするという効果があります。

前帯状皮質は”自分の行動や意識を向ける適切な対象を決める”そして、”その場に相応しくない行動の選択自制”など人間を人間たらしめるために必要な脳の部位とされています。

しかし、慢性ストレスなどによってこの前帯状皮質の働きが弱くなることで”社会的な正常な判断”ができなかったり、状況に応じた適切な判断が下せなくなるなど日常生活での問題が生じてしまう恐れがあります。

マインドフルネス瞑想をすることで前帯状皮質を厚くして日頃から正しい判断を下せるようにしておきましょう。

マインドフルネス瞑想によって得られる効果は？

ストレスに強くなり感情が安定化する

マインドフルネスをすることによって”不安”や”抑うつ”などの症状を和らげて精神を安定させてくれる効果があるとされています。

これは先ほどにも説明した”自律神経の安定化”や”扁桃体の活動低下”によるものでして日々の習慣により入れることによって私たちの精神は安定して感情が安定します。

特に感情の安定化は人間関係の満足度に結構な影響を与えますし、間接的に人生の満足度にかなりの影響をあたることになりますのでマインドフルネス瞑想で感情の安定化を目指してみましょう。

注意力が高まり認知能力が向上する

近年”マルチタスク”ということが流行っていますが、実はこの行為は人間の脳に結構な負荷をかけてしまうので逆に認知の能力を下げて”脳疲労”に陥ってしまうリスクがあります。

また、意図せず”将来の不安”などの勝手に頭に浮かんでくる思考もマルチタスクの要因となってしまいますので対策が必要となります・

マインドフルネス瞑想は、マルチタスクの複数タスクの同時進行とは異なり”一つの物事に集中する”ものですので脳が目的の対象に集中できるような状態に持っていくことができます。

なので”自分は集中力がない”、”不安になって作業に集中できない”という人はマインドフルネス瞑想をすることがおすすめできます。

記憶力が高まる

マインドフルネス瞑想をすることによって”記憶力の向上”が期待できます。これは先ほどにも説明した脳の”海馬”という部分の灰白質が厚くなることも関係しています。

また、ケンタッキー大学の研究ではマインドフルネス瞑想を長年続けている人は、そうでない人に比べて注意力と記憶力が高かかったという研究結果が得られているそうです。

従って、”最近、歳をとって記憶力が悪くなったなぁ〜”と感じている人は毎日マインドフルネスをして早急に対策を取って認知能力の向上を図ってみてはどうでしょうか？

自律神経が整い睡眠の質が向上する

マインドフルネス瞑想は自律神経のバランスを整えてくれる効果があり、これは”睡眠の質の向上”につながります。

睡眠はリラックスしている時がいちばん睡眠の質が良くなる状態なのですが、自律神経系のバランスが悪く交感神経が活発化していると無駄な興奮状態に陥ってしまい睡眠の質の低下につながってしまいます。

交感神経が優位になってしまう原因の一つとして”扁桃体”の活性化があげられるのですが、マインドフルネス瞑想を行えば扁桃体の活動を低下させることができますので結果として副交感神経が優位になりリラックスした状態になれるのです。

IQが向上する

マインドフルネスの効果として”IQが向上する”という効果も得られます。これは上記の瞑想のメリットによる相乗効果のようなものです。

私たちの脳の認知能力は色々な要因によって簡単に低下します。例えば、

などですね。上記の4つの要因は私たちの脳の状態を悪化させて私たちの認知能力を著しく低下させてしまいます。

IQの数値はといえば”高度な認知作業を必要とする作業を行う能力”です。

しかし、不安や余計な感情などが脳の中で暴れ回っていると高度な認知作業に回すための脳のリソースが不足してしまいます。

マインドフルネスにによって脳内が最適化されることによって脳の中の余分な作業がなくなり、認知作業を行う環境が整いますので結果的に”IQ”が上がるのです。

マインドフルネス呼吸法の手順

マインドフルネス呼吸法を実際にやってみましょう

まずは静かでリラックスできる空間に移動しましょう。

それではマインドフルネス瞑想を実践していきましょう。まずはマインドフルネスを行うにあたっての準備運動をしましょう。

マインドフルネス瞑想は初心者の人にとって結構難しく挫折しやすいものです。なかなか呼吸に集中できずに”自分はダメだ”などと心が折れてしまう人もいます。

なのでできる限りの準備を行いながらも”瞑想は難しいものだ”ということを認識した上で瞑想に挑むようにしましょう。

実際に呼吸瞑想をやってみよう！！

それでは実際に呼吸瞑想を実践していきましょう！！

呼吸瞑想に関しては先ほどにも説明した通り、”自分の呼吸に意識を集中させる”瞑想法です。いかに実践方法を記してあるので参考にしてみてください。

実際に呼吸瞑想を実践してみると”思った以上に雑念が浮かんでくる”ということが理解できると思います。

呼吸に集中しようとしても勝手に雑念が浮かんできて私たちの意識を支配しようとしてきます。しかし、この雑念こそが私たちの認知能力を圧迫する余分な思考なのです。

マインドフルネス瞑想を繰り返し行うことにより雑念を無視する能力が身についていきますので毎日繰り返し実践するようにしましょう。

瞑想時のコツを紹介します。

マインドフルネス瞑想は初心者の人には結構難しいものです。ですが繰り返していくうちに自分なりのコツを掴めるようになり素早くマインドフルな状態に自分の精神を持っていくことができるようになります。

以下は私自身が瞑想をするときに意識的に行なっている習慣ですのでぜひ一度参考にしてみてください！

瞑想に関する感覚は人それぞれなので上記の方法が万人に刺さるかと言われると定かではありませんが、なるべく多くの人が参考にできるような内容を選別してみました。

上記の例の中でもいちばん気を使うべきなのは”雑念の扱い方”でして、決して無理に雑念を消し去ろうとしないことが大切です。

雑念を消し去ることに意識を集中してしまってはマインドフルな状態に離れませんからね！！

なので私自身は”雑念をシャボン玉のようなイメージに落とし込んで吐く息に乗せて体の外に吐き出す”という手法で雑念に対応するようにしています。

ぜひ皆さんも自分なりの対処方法を模索していくようにしましょう！！

マインドフルネスの効果を高めるグッズ

ノイズキャンセリング機能搭載のイヤホン

周囲のノイズを低減してマインドフルな状態をサポートする

 

L-テアニンのサプリメント

緑茶に含まれるリラックス成分

 

slow : 初心者向けの瞑想アプリ

呼吸瞑想の入門に最適なアプリです

今回のまとめ

瞑想で脳を最良の状態に保ちましょう！！

マインドフルネス瞑想は近年世間で受け入れられ始めたものですが、メンタルに与えるポジティブな影響は凄まじく”第三世代認知行動療法”とも呼ばれています。

今回の記事でも説明した通り脳の形を物理的に変容させて最適な状態を保つことができるようになります。

最後に今回お話しした内容の振り返りをしていきましょう！！

マインドフルネス瞑想は少し宗教的なイメージもあって敬遠されやすいものですが、脳科学的にも裏付けされている習慣でありますので本当にオススメです。

最初のうちは結構難しく感じて挫折しそうになるかもしれませんが、”そのうち出来るようになるだろう”と気軽に構えて毎日続けるようにしてください。

大事なのは継続し続けることです。無理のない程度で頑張っていきましょう。

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