近年、不安やストレス対策にマインドフルネス瞑想が良いと認知されるようになってきました。

マインドフルネス瞑想というのは”思考にとらわれず、今この瞬間の感覚に精神を同調させる”という手法のことで、第三世代認知行動療法として多くの人に期待されています。

今回の記事ではマインドフルネス瞑想に関してでよくある”長時間できないと意味がない”という誤解を解いていきたいと思います。

【マインドフルネス】3分瞑想の習慣化で人生が楽になる。抑うつや不安から自分を切り離す練習をしよう

3分間のマインドフルネス瞑想で人生を楽にしよう

短い瞑想だけでもかなりのメリットがある。

”瞑想は長時間しなければならない”という誤解

多くの人がマインドフルネス瞑想に抱いているイメージは”1時間以上の長時間にわたってマインドフルな状態を維持できないといけない”というものかもしれませんが、これは必ずしも正しいとは限りません。

もちろん長時間にわたってマインドフルな状態を維持できることに越したことはないのですが、それはもう達人の域に達してしまっているのでプロの成せる技と言えます。

マインドフルネスかに関する体験談を聞くと”自分長時間できるようにならないといけない！”という焦りが生じてしまうかもしれませんが、安心してください。全然そんなことはありません。

マインドフルネス瞑想はたった3分間でも十分な効果を得ることができる素晴らしいツールです。今回の記事では3分間のマインドフルネスでも十分な理由についてお話ししていきたいと思います。

”短い瞑想”に慣れてしまえば瞬時に自分を感情から切り離せるようになる

瞑想初心者がまずは『3分間瞑想だけで十分な理由』としては、短時間でマインドフルな状態に自分を持っていくことができるようになる訓練になるからです。

私もマインドフルネス初心者の頃は”長い時間時間瞑想できないと意味が無い”と考えて最初から長時間瞑想に取り掛かっていました。

何度か瞑想をしているうちに”あっこの感覚がマインドフルな状態か”という感覚がつかめてくるようになってきたのですが、それでもその状態に入るまでに毎度時間がかかってしまうのがネックだと感じるようになってきました。

そこで、『短時間でマインドフルな状態に持っていけるようになりたい』というように考えるようになり『3分間の瞑想を一日数回行う』という方法を採用するようになったところ、長時間瞑想の質が格段に向上し、自分の中での瞑想レベルが１つ上げることができました。

マインドフルネスをする際に気をつけたい原則

以下の原則を守ることで瞑想はうまくいく！！

続いては、瞑想に慣れてくるとついつい忘れてしまいがちな”マインドフルネス瞑想の原則”を紹介していきたいと思います。

原則１：瞑想の出来を判断しない

多くの人が見落としてしまいがちな原則の一つが『自分の瞑想の出来、不出来を判断しない』ということです。

そもそもマインドフルネス瞑想の目的が”自分のうちに湧き上がる思考や感情を判断せずに眺める”とうものなので、瞑想のクオリティの良し悪しを判断してしまって本末転倒です。

なので、何も考えずに瞑想を始めて、終わったら何も考えずに次の行動に移りましょう。

原則２：心のうちに湧いてくる感情はただ眺める

瞑想中には頭の中にいろいろな感情が湧いてくることでしょう。しかし、その感情は”勝手に湧き上がってくるもの”だという前提を忘れないでください。

”放っておいても勝手に若がってくる思考に振り回されても滑稽だ”という意識を持って、ただその思考と感情をながめ消えていくのを待ちましょう。

原則３：呼吸に集中し直す時間が一番価値のある時間

マインドフルネス瞑想で一番価値がある瞬間はなんだと思いますか？

それは”どこかに行ってしまった意識を再び呼吸に戻す瞬間”です。

あなたはなんのためにマインドフルネス瞑想を行なっていますか？もちろん”自分の意識を今この習慣に集中させるため”ですよね？

そうなのです。あなたは”呼吸に意識を手中し直す訓練”をメインに瞑想を行なっているのです。

だからこそ意識が逸れてしまった習慣こそ”おっ！これは絶好の瞑想トレーニングチャンスだ！！”とありがたみを感じながら瞑想を続けましょう。

きっとそのうち、再び心が静かになっています。

原則４：不快になる出来事が起きても、それさえも”瞑想の訓練”だと思い呼吸に意識を戻す

これは原則３と似ているのですが、瞑想中に生じた不快な出来事や感情さえも訓練の一環だと思って対処するようにしましょう。

瞑想を行なっているとどうしても『もうやめにしようか』、『足が痺れてきたな』などの精神、肉体的にも不快感に襲われます。

ですが、それさえもマインドフルネス瞑想における課題だと思って対処するようにしましょう。

と言いますか、足が痺れて不快だとしたら”敢えて足の痺れに意識を集中”させてしまいましょう。

『うーん。足の痺れって案外重しい感覚だな(笑)』のような感じで足の感覚に意識を向けているうちに瞑想の時間は勝手に過ぎていきます。

ボディスキャン瞑想も同時に練習できるのでオールOKです！！

原則5：”今日は面倒臭いな”という意識さえも訓練だと思い、ただ瞑想を開始する

マインドフルネス瞑想でもなんでも一番の課題は”始めるまでの面倒臭さ”です。人間は先延ばしをしてしまう生き物ですから、何事も億劫に感じるのはしょうがないことです。

しかし、ここまで当記事を読んでくださっている人にはもうお分かりの通り、『この面倒臭さこそが一番美味しいポイントである』という気持ちを持ってみましょう。

想像してみてください。今心のうちから湧き上がる『面倒臭い、やりたくない』という感情をも振り払って目の前のことに集中できるようになったら私たちの集中力や作業効率はどれだけ上がるでしょうか？

絶対に能力爆上がりのこと間違いなしですよね(笑)

それくらいの下心を持ってマインドフルネスの瞑想を行うのも案外アリですよ！！

終わりに

短い瞑想ができるように慣れば自然と長時間瞑想をやりたくなる

今回の内容は”3分間の瞑想でも十分な効果やメリットがあるよ”という内容でお送りしてきました。

やはりマインドフルネス瞑想みたいなものは”長時間できないといけない”という固定観念にの固定観念に囚われてしまう事が多く挫折してしまう人が結構いらっしゃるんですよね。

ですが、安心してください。”毎日3分の瞑想”だけでも十分に効果を得る事ができます。

毎日3分間の瞑想を毎日できるようになったら、1日2回、3、４、５回と少しずつ回数を増やしていくようにしましょう。

そうやって瞑想がきちんと習慣化されていくことによって”長い瞑想”にチャレンジする意欲が湧いてくと思います。

『瞑想はモチベーションに頼らず、ただやる。』という精神というくらいの気持ちで毎日楽しんでいきましょう。

ということで今回の記事の内容は以上です。ありがとうございました。

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